15 exercícios de glúteos para homens: esse bumbum não vai se moldar sozinho

Tonificado e esculpido, volumoso e curvilíneo. Redondos, firmes, voluptuosos ou atléticos. Nádegas que cabem nas palmas das suas mãos e um traseiro que é demais para apenas uma mordida. Existem glúteos de todas as formas e tamanhos, e todos eles são maravilhosos.

Embora uma sunga de verão ou um arnês de clube sejam ótimas escolhas para exibir todos os seus atributos, toda estação é estação de bumbum com a roupa e a atitude certa. Além disso, ter glúteos tão volumosos que possam ser vistos de frente é uma maneira eficaz de superar um ex ou de se destacar em uma foto de perfil.

Independentemente da forma que você queira esculpir, há uma variedade de exercícios para glúteos que podem ser incorporados à sua rotina de treinos. Seguem 15 exercícios de glúteos para homens que garantem virar cabeças por onde você passar.

Por que exercitar os glúteos?

Tudo bem se você só quiser preencher melhor suas calças, mas inflar o ego não é o único motivo para adicionar agachamentos e levantamentos terra búlgaros à sua rotina de academia. Temos aqui três razões para fortalecer seus glúteos:

1. Sua bunda é o músculo mais poderoso do corpo

Junto com as panturrilhas, os isquiotibiais e a região lombar, os glúteos são um dos músculos mais fortes. Esse grupo muscular, conhecido como "cadeia posterior", serve como uma âncora para um núcleo forte, estabilizando os quadris e protegendo a região lombar. Quanto mais forte e eficiente for seu traseiro, melhor será sua flexibilidade, equilíbrio e força geral.

Todo o treinamento explosivo e funcional necessário para construir um bumbum potente se aplica tanto dentro quanto fora da academia. Glúteos fortes ajudam nos levantamentos terra, remadas e exercícios com kettlebell, facilitando o crescimento de outros grupos musculares. Da mesma forma, eles oferecem resistência para várias séries de exercícios intensos no quarto.

2. Você terá um bumbum proeminente

Não importa se você prefere shorts justos ou calças mais folgadas, exercitar os glúteos fará com que seu traseiro pareça grande e empinado. E, com uma rotina de exercícios consistente e uma alimentação saudável, seu bumbum criará uma ilusão de ótica de proporções inesquecíveis. E como? À medida que você emagrece e a gordura se converte em músculo, seu traseiro parece mais redondo. Embora um bumbum bem definido não seja necessariamente algo para se gabar, uma foto dele certamente é um ótimo afrodisíaco digital.

3. Glúteos fortes tornam o sexo muito mais divertido

A variedade é o tempero da vida e, quando se trata de sexo, experimentar posições ou locais diferentes pode tornar a experiência nova e excitante. Talvez você queira erguer seu parceiro e encostá-lo contra a parede, experimentar um brinquedo sexual ou simplesmente ter mais resistência para manter uma série de movimentos intensos. Glúteos fortes ajudam você a alcançar uma performance digna de atletas olímpicos.

Como obter uma bunda grande: trabalhando todo o glúteo

Seus glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo, médio e mínimo. Exercícios que envolvem todos esses músculos não só melhoram sua flexibilidade e mobilidade, mas também ajudam a moldar um bumbum mais redondo e firme.

Se você está se perguntando como conseguir um bumbum maior, o segredo está em se concentrar em três padrões de movimento que atingem cada um desses músculos:

• Movimentos para frente e para trás que estendem o quadril e empurram o fêmur para trás do núcleo, como o levantamento terra romeno unilateral.
• Movimentos laterais que afastam a perna do núcleo, como um agachamento lateral.
• Movimentos de rotação que giram a perna para longe do núcleo, como a abdução de quadril com faixa de resistência.

Se você tem interesse em levantamento de peso sério ou treinamento isolado (ao invés de exercícios de corpo inteiro), é uma boa ideia consultar um personal trainer ou outro profissional para criar uma rotina de exercícios equilibrada.

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Construa um bumbum: 15 exercícios para glúteos fortes

Independentemente de você preferir treinar em casa ou na academia, há muitos exercícios para fortalecer os glúteos. Aqui estão 15 dos nossos favoritos:

1.Impulso de quadril com peso corporal

Sentado em um banco ou sofá, coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris. Estenda os braços ao longo do banco ou coloque-os sobre os quadris ou a barriga. Flexione o tronco, empurre com os calcanhares e eleve os quadris o máximo possível até formar uma linha reta com o corpo. Contraia os glúteos e mantenha a posição por alguns instantes antes de retornar à posição inicial.

Para aumentar a dificuldade, você pode realizar o mesmo movimento com uma perna só. Mantenha uma perna no chão enquanto a outra é levantada em direção ao peito, mantendo ambas as coxas alinhadas.

2. Impulso de quadril com barra

Com o tempo, o impulso de quadril usando apenas o peso corporal pode se tornar menos desafiador, e você pode precisar adicionar mais resistência. Você pode usar uma barra com placas ou uma máquina de impulso de quadril. Se estiver usando uma barra, posicione-se contra o banco com a barra acima dos quadris e as pernas estendidas. Envolva o núcleo e empurre os quadris para cima. Segure e abaixe o corpo lentamente.

3. Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, ombros para trás e relaxados. Ative os músculos do core. Dê um passo à frente com uma perna, transferindo seu peso para ela. Abaixe o corpo até que a coxa da perna à frente esteja paralela ao chão, formando um ângulo de 90 graus no joelho. O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo, e o peito elevado. Pressione o calcanhar da frente e empurre-se de volta à posição inicial. Repita com a outra perna.

4. Agachamento caminhando

Se você tem a sorte de treinar em uma academia grande e vazia ou gosta de se exercitar ao ar livre, o agachamento caminhando é uma ótima alternativa ao agachamento regular. Dê um passo à frente com a outra perna, em vez de retornar à posição inicial.

5. Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno é um exercício favorito de atletas e levantadores de peso sérios porque constrói força e tamanho. Você deve aprender esse movimento com um levantador de peso experiente, pois uma forma inadequada pode levar a lesões nas costas e ombros.

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Tensione o core e empurre o peito para fora. Dobre levemente os joelhos, incline-se para frente a partir dos quadris e empurre o bumbum para trás. Segure uma barra ou haltere e endireite-se até a posição de pé, mantendo as costas retas e os ombros relaxados. Abaixe e levante o peso, mantendo-o próximo ao corpo.

6. Extensão de quadril

De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, tense o core e transfira seu peso levemente para uma perna. Mantendo a perna reta, estenda a outra perna para trás o máximo que puder sem arquear as costas. Foque em ativar os glúteos para realizar o movimento. Alterne com a outra perna. Você pode usar pesos no tornozelo ou uma máquina de extensão de quadril para aumentar a dificuldade.

7. Levantamento terra com uma perna

Fique com os pés juntos. Ative o core e mantenha as costas retas. Coloque o peso em uma perna. Incline-se para frente nos quadris, estendendo a perna oposta para trás para equilíbrio. Estenda a mão em direção ao chão, mantendo a perna elevada e as costas retas. Dobre levemente o outro joelho. Retorne à posição inicial e repita. Para mais resistência, você pode usar halteres em uma ou ambas as mãos.

8. Chute de burro

Embora pareça uma gíria para sexo, o chute do burro é um ótimo exercício para isolar o glúteo máximo. É um movimento simples que é mais suave para iniciantes.

Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante uma perna, com o joelho dobrado, e empurre o pé em direção ao teto. Mantenha os quadris nivelados e as costas retas. Abaixe e repita.

9. Agachamento de reverência

O agachamento de reverência é um exercício composto que trabalha todo o glúteo e os quadríceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Cruze uma perna atrás da outra diagonalmente, dobrando ambos os joelhos como se fizesse uma reverência. Mantenha o joelho da frente acima do tornozelo. Empurre de volta para a posição inicial e repita.

10. Agachamento sumô

Posicione seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e aponte os dedos para a frente. Tensione o core, dobre os joelhos e agache-se. Mantenha as costas retas, os ombros soltos e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Empurre pelos calcanhares para se levantar. Este é um exercício simples para adicionar peso com halteres ou kettlebells.

11. Agachamento lateral

Os agachamentos laterais são excelentes exercícios de aquecimento para alongar os quadris e coxas. Além disso, eles dão mais massa ao glúteo lateral. Comece com os pés juntos. Dê um passo para o lado, dobrando o joelho da perna que se move e empurrando os quadris para trás. Mantenha a outra perna reta. Empurre de volta pelos calcanhares para retornar à posição inicial.

12. Subida no banco

Fique na frente de um banco ou cadeira resistente. Suba com um pé, pressionando pelo calcanhar para levantar seu corpo na plataforma. Traga a outra perna para encontrar a primeira. Desça com a perna que está na frente, seguida pela outra. Alterne a perna principal a cada repetição.

13. Agachamento dividido

Posicione-se em uma postura escalonada, um pé à frente e o outro atrás. Abaixe o corpo até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho traseiro quase toque o solo, mantendo o joelho da frente acima do tornozelo. Impulsione pelo calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial. Troque de pernas e repita.

14. Agachamento búlgaro dividido

Para aumentar a intensidade de um agachamento dividido, experimente o búlgaro. Coloque o pé de trás em uma superfície elevada com o joelho no chão. Erga o peito e endireite as costas. Traga a outra perna a um ângulo de 90 graus. Estenda os braços e incline o tronco para a frente até que as mãos estejam ao lado do meio do pé. Usando o calcanhar plantado, impulsione seu corpo para cima. Transforme isso em um exercício com halteres para maior intensidade.

15. Ponte de glúteos

Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura dos quadris, perto das nádegas. Pressione os pés contra o chão e levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Abaixe os quadris de volta e repita.

Não há nada de mínimo nesse glúteo

Cabe a você decidir o que o faz se sentir sexy em sua própria pele. E se isso significar esculpir um traseiro volumoso com os melhores exercícios de glúteos para homens, estamos aqui para apoiá-lo.

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